Kawal kolesterol di tahap rendah
Sterol ini boleh didapati secara semula jadi di dalam buah-buahan, sayur-sayuran, pokok kekacang, kacang dan bijian. Jadi bagi individu yang ada masalah paras kolesterol tinggi, selain pengambilan ubat, perubahan makanan sangat penting untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Menurut pakar kesihatan, mengambil makanan mengandungi sterol adalah cara paling mudah untuk menurunkan paras kolesterol tidak baik, sekali gus mengurangkan risiko serangan jantung.
Kini ada pengusaha makanan menambah sterol kepada produk mereka, termasuk dalam susu, marjerin, jus, bijirin sarapan pagi dan makanan lain berasaskan bijirin.
Bagaimanapun, ramai pakar berpendapat, lebih baik jika mendapat khasiat baik ini daripada sumber makanan kerana bukan saja mengandungi sterol tetapi turut mempunyai pelbagai zat lain yang saling bekerjasama memberi kebaikan kepada kesihatan.
Kolesterol ialah bahan lembut seperti lilin yang wujud dalam aliran darah dan sel badan. Ia penting untuk membantu badan berfungsi dan pembentukan membran sel dan hormon. Kolesterol dibawa oleh lipoprotein.
Lipoprotein densiti tinggi (HDL) adalah kolesterol baik yang mampu mengelak endapan kolesterol dalam salur darah. Lipoprotein densiti rendah (LDL) juga dipanggil kolesterol tidak baik boleh berkumpul pada dinding saluran darah dan membentuk plak.
Pengumpulan plak ini lama-kelamaan membuatkan saluran darah menjadi sempit atau tersumbat. Jika bekalan darah ke jantung terhalang, ia menyebabkan serangan jantung dan jika ia membabitkan saluran darah ke otak, seseorang itu boleh mengalami strok. Ini kerana saluran darah ke jantung atau otak sangat halus dan mudah tersumbat.
Justeru, penjagaan paras kolesterol sangat penting. Semua orang perlu tahu paras kolesterol masing-masing dan paras selamat ialah di bawah 5.2 milimol/liter. Antara langkah yang boleh diambil untuk merendahkan paras kolesterol ialah:
a. Makan cara berhemah
Banyak penyakit gaya hidup muncul kerana kita tewas pada dugaan selera. Antara penyakit itu ialah kencing manis, sakit jantung, strok, tekanan darah tinggi dan obesiti. Sama ada anda belum atau mempunyai penyakit gaya hidup ini, buat perubahan sekarang demi kesihatan diri. Walaupun perubahan dilakukan itu kecil tetapi jika diamalkan setiap hari, ia boleh membawa perubahan besar terhadap status kesihatan.
Antara langkah yang anda boleh ambil ialah:
# Pilih ayam tanpa kulit atau daging tanpa lemak. Jika ayam yang anda beli mempunyai kulit, buang kulitnya.
# Makan ikan yang mempunyai asid lemak beberapa kali seminggu.
# Banyakkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Cuba ambil sekurang-kurangnya lima hidangan sehari.
Bagi yang jarang makan sayur, mulakan dengan mengambil satu hidangan sayur-sayuran setiap kali anda makan nasi dan apabila sudah biasa, jadikan dua hidangan. Cara lain yang anda boleh lakukan ialah dengan makan sebiji atau sepotong buah-buahan pada waktu pagi (sarapan) atau sebagai snek antara waktu makan.
Pakar Kardiologi, Datuk Khoo Kah Lin berulang kali mengingatkan supaya kita membahagikan pinggan kepada empat bahagian — satu bahagian untuk sumber karbohidrat (nasi); satu bahagian untuk protein (contohnya ikan, daging, telur) dan dua bahagian lagi diisi dengan sayur-sayuran. Lebih baik jika anda boleh memulakan hidangan tengah hari atau malam dengan sebiji atau sepotong buah-buahan.
# Kurangkan penggunaan minyak dan santan kelapa ketika memasak.
# Kurangkan snek bergoreng yang mengandungi banyak garam dan lemak, terutama ketika menonton televisyen.
# Kurangkan pengambilan produk tenusu penuh lemak dan gantikan dengan jenis rendah atau tanpa lemak.
b. Ubah sikap
# Bergiat aktif dengan sekurang-kurangnya berjalan pantas setiap hari selama 20 hingga 30 minit; tiga atau empat kali seminggu. Antara aktiviti cergas lain yang boleh dilakukan ialah berenang, berbasikal, berjoging atau menari. Melakukan aktiviti cergas (pada tahap sederhana) selama dua setengah jam seminggu atau senaman lasak selama sejam seminggu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 30 peratus.
Jika tidak dapat bersenam selama 20 hingga 30 minit berterusan, anda boleh membahagikannya kepada tiga waktu iaitu 10 minit untuk satu waktu. Ia boleh dilakukan pada waktu pagi, tengah hari dan malam kerana kajian menunjukkan kesan senaman yang dibahagikan kepada tiga waktu adalah sama dengan senaman dalam satu sesi; selagi ia dilakukan pada hari sama.
# Kekalkan ukuran pinggang yang sihat iaitu tidak melebihi 80 sentimeter (36 inci) bagi wanita dan 90 sentimeter (41 inci) bagi lelaki.
# Pelajari pelbagai kaedah untuk mengawal tekanan. Ini termasuk berehat secukupnya, tidur, bersenam, meditasi dan bersembahyang.
# Bahagikan tugas mengikut keperluan; oleh kerana semuanya sama penting; lihat kepada mana yang perlu diutamakan. Belajar berkata ‘tidak’ apabila diberi tugas berlebihan, terutama jika anda ada banyak kerja dan di luar daripada kemahiran anda.
# Berhenti merokok.
# Kurangkan pengambilan minuman beralkohol atau lebih baik jika dapat berhenti terus. Walaupun ada pendapat mengatakan wain merah memberi manfaat kepada kesihatan jantung, tetapi jika anda tidak meminumnya, anda tidak rugi apa-apa.
# Jalani pemeriksaan kesihatan secara berkala. Dapatkan nasihat doktor mengenai kesihatan jantung.
