Bahaya lebih kolesterol dalam badan
Kolesterol pemakanan diperoleh daripada makanan yang berasal daripada binatang seperti daging, makanan laut dan telur. Orang ramai biasanya berpendapat minyak dan lemak kaya dengan kolesterol. Sebenarnya, kolesterol terkandung dalam banyak jenis makanan, termasuk makanan berasaskan tumbuhan seperti kekacang.
Ini kerana tumbuhan dan binatang menghasilkan kolesterol sebagai metabolit penting sepanjang kehidupan mereka dan ia diguna untuk mengekalkan sejumlah fungsi sel dan pembiakan. Di samping kolesterol, tumbuhan juga mengsintesis sejumlah kolesterol
(phystosterols) lain.
Kolesterol bukan satu keperluan pemakanan kerana ia boleh disintesiskan secara tersendiri dalam badan bagi memenuhi keperluan pembentukan membran, garam hempedu, hormon steroid dan vitamin D. Ia larut lipid (lemak) dan memerlukan lemak sebagai agen pembawa. Oleh kerana itu, kebanyakan kolesterol dalam tisu daging dan binatang terkumpul dalam deposit lemaknya. Kerana itu juga, ketika memasak hidangan, lemak dibuang daripada daging.
Walaupun lemak yang dapat dilihat dengan mata kasar pada daging merah dan ayam boleh dibuang, namun, lemak dalam otot akan tetap dimasak. Ini bermakna lemak tersembunyi dan sejumlah kecil kolesterol akan kekal dalam makanan. Telur pula disebut sebagai sumber pekat kolesterol makanan kerana kuning telur yang mengandungi anggaran 220-250mg kolesterol.
Minyak dan Lemak Sayuran
Semua minyak dan lemak berasaskan tumbuhan secara umumnya dikategorikan sebagai bebas kolesterol, satu definisi yang diperkenalkan melalui bahan penerbitan Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat. Peralatan analitikal moden mempunyai keupayaan mengesan yang tinggi sehinggakan kebanyakan makanan tumbuhan termasuk minyak dan lemak dapat dibuktikan mengandungi sterol-tumbuhan yang terhasil secara semula jadi.
Sejumlah yang sangat kecil daripada sterol-tumbuhan ini adalah kolesterol. Sekiranya anda bimbang mengenai pengambilan kolesterol yang tinggi, kurangkan atau tinggalkan terus pengambilan lemak haiwan termasuk mentega, lemak lembu, khinzir dan kambing.
Peratusan kolesterol makanan dalam minyak atau lemak paling tepat diukur dengan membandingkannya dengan telur. Sebiji telur bersaiz sederhana akan menyumbang anggaran 220mg kolesterol kepada makanan. Sila rujuk jadual berikut:
Kandungan Kolesterol dalam Minyak dan Lemak Makanan Utama.
Minyak Kelapa (14 mg/kg), Minyak Isirung Sawit (17 mg/kg), Minyak Sawit (18 mg/kg), Minyak Sawit Olein (15 mg/kg), Minyak Kacang Soya (28 mg/kg), Minyak Jagung (25 mg/kg), Minyak Bunga Matahari (27 mg/kg).
Mentega (2,500 mg/kg) Lemak Lembu (1,100 mg/kg) Lemak Khinzir (3,000 mg/kg) 1 kuning telur (220 mg/kg).
Di sesebuah negara seperti Malaysia, purata pengambilan minyak dalam lemak (yang nyata) adalah pada 50g sehari. Oleh kerana itu, sumbangan kolesterol daripada mana-mana minyak dan lemak berasaskan tumbuhan, termasuk minyak sawit dan minyak sawit olein, adalah pada purata hanya 1mg sehari. Realitinya, seseorang itu perlu mengambil hampir 11kg minyak (pengambilan selama 220 hari bersamaan 50g sehari) untuk menyamai kolesterol sebiji kuning telur.
Penyerapan Secara Semula jadi
Syukurnya, jumlah kolesterol makanan yang diambil tidak secara langsung menambah jumlah kolesterol darah bagi kebanyakan orang. Banyak kajian menunjukkan bagi individu normal yang sihat, hanya peratusan kecil kolesterol yang diambil akan diserap oleh tubuh. Bagi setiap pengambil 100mg kolesterol makanan, hanya antara 2 – 3mg yang diserap dan ditambah kepada jumlah kolesterol darah.
Bagaimanapun, bagi individu dengan profil genetik tidak normal atau pesakit jantung, adalah lebih baik sekiranya mereka mengikuti nasihat supaya menghindari makanan berlemak yang kaya dengan kolesterol. Ini kerana mekanisme tubuh mereka akan menerima kolesterol, tetapi tidak dapat memprosesnya secara berkesan untuk mengeluarkan kolesterol berlebihan.
Kolesterol darah
Darah yang berterusan dipam oleh jantung dan mengalir ke seluruh tubuh, membawa banyak nutrien utama dan penting bagi menyenggara dan mengekalkan kehidupan. Fungsi badan, seperti enjin yang terpelihara, memerlukan nutrien ini dalam jumlah yang mencukupi.
Kolesterol adalah satu komponen yang dialirkan oleh darah, diperlukan untuk banyak fungsi sel dan pembiakan. Jumlah kolesterol ini sebaiknya dikekalkan pada paras sebenar yang diperlukan oleh tubuh, dan dibawa oleh partikel protein-lipid yang dikenali sebagai lipoprotein. Peningkatan dalam jumlah kolesterol atau ketidakseimbangan pada pengaliran lipoprotein adalah membahayakan, dan boleh menyumbang kepada risiko besar penyakit jantung.
Pengiraan Kolesterol
Bagi individu sihat, jumlah keseluruhan kolesterol darah yang disarankan adalah kurang daripada 220mg sedeciliter (mg/dL). Kebanyakan doktor berpendapat 220-240 mg/dL sebagai kes `borderline’, dan lebih daripada 240mg/dL sebagai hiperkolestromik (paras kolesterol darah berlebih). Bagi individu kategori ini, penurunan paras kolesterol darah memang disarankan, pertamanya melalui corak pemakanan, dan seandainya usaha ini gagal, terapi ubatan digunakan. Oleh kerana lipoprotein mengalirkan lemak dan kolesterol, sains telah mendefinisikan lipoprotein ini, serta komponen kolesterolnya berasaskan fungsi biologikal mereka.
Sejumlah besar kolesterol darah dibawa oleh lipoprotein berdensiti rendah (LDL). Penyelidikan menunjukkan bahawa LDL meningkatkan mendapan kolesterol dan lemak di dinding saluran darah, dan dengan itu meningkatkan risiko penyakit jantung.
Malangnya, manusia hidup dengan LDL. Justeru itu, memang ada keperluan untuk mengehadkan peningkatan kolesterol LDL sepanjang kehidupan manusia dengan memilih pemakanan dan cara hidup yang betul bagi mengurangkan risiko penyakit jantung.
Sama pentingnya juga, lipoprotein berdensiti tinggi (HDL) yang membawa struktur protein dan profil lipid yang berbeza daripada LDL. Ciri yang berbeza ini membolehkan ia melaksanakan fungsi biologikalnya, yang juga bertindak berlawanan berbanding LDL. HDL membawa kolesterol daripada sel kepada hati, yang mana ia diproses dan dibuang. Proses ini dipanggil `pengangkutan kolesterol berbalik’ (reverse cholesterol transport), yang amat kritikal dalam mengekalkan keseimbangan kolesterol secara keseluruhan. Ini juga penyebab mengapa seseorang pakar kardiologi mengukur jumlah paras kolesterol – LDL dan HDL – untuk menerangkan mengenai status kesihatan jantung.
Pengambilan Secara Sederhana
Bagi mereka yang bimbang berhubung bilangan kolesterol, mereka dinasihatkan untuk memilih diet berhemat yang rendah lemak dan kolesterol pemakanan. Seperti yang disebut sebelum ini, adalah lebih mudah untuk mengenal pasti makanan yang kaya dengan kolesterol berbanding usaha untuk mengurang atau mengelakkan pengambilannya mengikut keperluan semasa.
Hubungan di antara kolesterol dan lemak dalam diet adalah lebih rumit. Tiada sesiapa yang berani menyarankan agar dihentikan terus pengambilan lemak oleh manusia. Kesederhanaan adalah jawapannya, serta pemilihan kombinasi lemak yang tepat juga penting. Ini kerana pengagihan kolesterol akan berkurangan dengan nyata.
Sebagai contoh, protein tertentu yang terkandung di dalam hati dapat mengenal pasti LDL lipoprotein. Dengan kehadiran asid lemak tepu, fungsi protein ini menjadi kurang berkesan dan hati juga kurang memproses lebihan kolesterol untuk dibuang daripada tubuh manusia.
Akibatnya, paras kolesterol darah, terutama kolesterol LDL, boleh meningkat. Begitu juga, seandainya terlalu banyak kolesterol makanan diserap ke dalam darah yang mengalir, aktiviti protein LDL akan tergendala. Inilah antara punca mengapa lemak tepu binatang dan minyak kelapa boleh meningkatkan kolesterol LDL.
Kaedah yang lebih bermanfaat adalah dengan meningkatkan kolesterol HDL, kerana ia menyebabkan pengangkutan kolesterol secara terbalik dan melindungi daripada penyakit jantung. Mereka yang secara semula jadi mempunyai jumlah kolesterol HDL tinggi memang bernasib baik. Ini bermakna mereka kurang berisiko untuk diserang penyakit jantung.
Amalan senaman dan pemakanan yang baik mungkin membantu meningkatkan kadar HDL, di samping pengambilan kombinasi lemak tertentu. Apa yang diperlukan di sini adalah suatu usaha untuk mengimbangi makanan. Caranya adalah dengan mengenal pasti makanan yang mengandungi lemak tepu, lemak tak tepu dan lemak poli tak tepu yang teradun secara semula jadi.
